Cómo estirar correctamente
Cuando realizamos movimientos de manera repetida y continuada en el tiempo tendemos a sobrecargar y a provocar o aumentar la rigidez de algunos grupos musculares. Si a esto le sumamos que no siempre hacemos los ejercicios en la postura correcta, terminan apareciendo alteraciones en el aparato locomotor.
Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja diseñada para moverse que, bien cuidada, funciona con precisión y eficacia. Pero para conseguirlo hemos de mantener elásticos, flexibles, robustos y fuertes los componentes que la forman (músculos, tendones y ligamentos, entre otros) y que hacen posible ese movimiento.
Los niños pequeños son el ejemplo más claro del potencial elástico que tienen nuestros músculos así como de la flexibilidad de las articulaciones. No hay postura imposible para ellos, son capaces de llevarse un pie a la boca sin realizar ningún esfuerzo, se abren de piernas, flexionan la cadera como contorsionistas y todo esto con total normalidad. Sus músculos y articulaciones se lo permiten, todavía no han desarrollado ningún acortamiento, no conocen la rigidez posterior a una lesión, no les ha dado tiempo a desarrollar hábitos posturales que desequilibren su sistema motor y, sobre todo, todavía no han empezado a sobrecargar la musculatura por que sus movimientos son variados y apenas realizan gestos repetidos que les desgasten los cartílagos de manera antinatural.
Cuando un músculo es sometido a un gran esfuerzo se desgarra y conocer este dato suele generar un drama, nos parece peligroso. Sin embargo, estos desgarros microscópicos son necesarios para la regeneración muscular y para la creación de volumen: cuanto más esfuerzo más rotura y cuanta más rotura mayor regeneración.
Es el principio del entrenamiento de hipertrofia: “levanta mucho peso para que el músculo se desgarre en gran cantidad y luego dale un descanso para que se regenere creando mas masa muscular de la que antes tenías”.
La reparación muscular es un proceso natural que se produce a nivel orgánico después de cualquier esfuerzo, aunque no se haya producido una lesión. Una simple carrera tras un autobús que perdemos produce cierto desgarro y gracias a los efectos ergogénicos de la glutamina, (entre otros aminoácidos que intervienen en la reparación) la rotura se repara en mayor o menor tiempo y con mayor o menor rigidez resultante, dependiendo de la intensidad del esfuerzo realizado.
La única manera de paliar los efectos de esa rigidez es mantener la musculatura elástica realizando ejercicios de estiramiento.
En toda sesión de entrenamiento o después de un esfuerzo físico, independientemente de su naturaleza, hay que estirar la zona en cuestión. Con unos minutos será suficiente y aunque no notes los efectos de manera inmediata el resultado merecerá la pena.
Beneficios del estiramiento
Estirar correctamente tiene muchos beneficios, y depende de cuándo los realicemos obtendremos unos u otros.
ANTES del ejercicio, como parte del calentamiento
- Ayuda a la coordinación facilitando la realización de movimientos fáciles y eficaces.
- Aumenta la posibilidad de hacer movimientos más amplios.
- Previene las lesiones durante el ejercicio.
- Prepara al organismo para esfuerzos más intensos. Marcar un estiramiento es una manera de avisar a los músculos de que van a ser requeridos en breve.
- Favorece la vasodilatación, por lo tanto aumenta el aporte de oxigeno a los músculos.
Nota: En esta fase no has de mantener las posiciones de estiramiento mucho tiempo, más bien es un “marcado”.
DESPUÉS del ejercicio, durante la vuelta a la calma
- Reduce la tensión muscular facilitando su relajación.
- Aumenta la vasodilatación favoreciendo la regeneración muscular.
- Reduce los efectos de las “agujetas” posteriores al ejercicio.
- Previene la aparición de tejido rígido que se produce tras la regeneración muscular.
Generales
- Optimiza el aprendizaje deportivo, la práctica y la eficacia de muchos movimientos.
- Estimula el desarrollo de la conciencia corporal.
- Disminuye el riesgo de lesiones.
- Reduce el riesgo de problemas de espalda.
- Disminuye las molestias musculares.
- Disminuye la tensión muscular.
- Aumenta la relajación física y mental.
Técnicas básicas de estiramiento
No todos necesitamos hacer el mismo tipo de estiramiento, depende de los objetivos, la forma física, y la técnica adquirida para tal fin. Por ejemplo, una gimnasta profesional o un cinturón negro de kárate tendrán que incluir en sus sesiones de entrenamiento el estiramiento balístico, sin embargo, para los que practican deporte como actividad recreativa o de salud, este tipo de estiramiento es potencialmente lesivo si no se tiene experiencia.
| TIPO | EN QUÉ CONSISTE | EJEMPLO |
|---|---|---|
| Estático | En estirar hasta el punto máximo y mantenerlo. Es la técnica utilizada por los practicantes de yoga. Tiene muchas ventajas: seguridad, facilidad, económico, los efectos en la longitud tisular son semi permanentes.Pero también tiene el inconveniente de que no es muy útil para la vida real, no es funcional. | Un espagat de gimnasia rítmica. |
| Balístico | Implica rebotes, impulsos, sacudidas y movimientos rítmicos con el fin de aumentar el rango de movimiento. Tiene la ventaja de que es muy eficaz pero las desventajas de una posible lesión. El tiempo de estiramiento de cada repetición no es suficiente para la adaptación de los tejidos y el incremento de la tensión muscular. | Lanzamientos de una pierna. |
| Pasivo | El deportista está relajado y es una persona o máquina la que le realiza el estiramiento. Es muy útil cuando hay debilidad muscular y tensión muscular sin embargo, como depende de otros, tiene la desventaja de la falta de control personal y los beneficios en la elasticidad son menores que con el estiramiento activo. | Un entrenador estira isquiotibiales a un alumno. |
| Activo | Se utiliza la acción de los propios músculos sin contar con la asistencia de ninguna fuerza externa. Es el tipo de estiramiento que más desarrolla la flexibilidad activa y tiene una gran correlación con la mejora deportiva. La desventaja es que no se puede practicar cuando hay disfunciones musculares o lesiones como esguinces, inflamaciones o fracturas. | Desde de pie, elevar una pierna, sin ayuda y sin lanzamientos, hasta al menos los 100 grados de apertura. |
| FNP | La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva consiste en resistir, de forma isométrica (sin movimiento), el empuje de un compañero, por lo tanto es asistida, para después relajar la musculatura y aumentar el estiramiento de manera pasiva. Tiene las ventajas de ser una técnica muy segura y parece la más eficaz, sin embargo, las desventajas son la posible lesión muscular si no se tiene cuidado con el empuje y los posibles riesgos cardiovasculares al incluir la respiración como herramienta importante. | Cualquier estiramiento en pareja se puede hacer con la técnica FNP |
| SGA | Encontrarás una explicación detallada en el desarrollo de este artículo. | Mantener la postura de la rana, boca arriba y con los brazos medianamente separados del cuerpo. Las plantas de los pies unidas y las palmas de las manos hacia el techo. |
Un poco más sobre la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
Este método de estiramiento se basa en el hecho de que después de cada contracción estática o dinámica de un músculo sigue una fase de relajación con tensión disminuida del mismo músculo. Un músculo fatigado crea una contra tensión que facilita el alargamiento aunque la fatiga no ha de ser muy grande, pues si la tensión muscular es excesiva no va a ser posible la relajación posterior.
Estos ejercicios se hacen en pareja de la siguiente forma, pongamos por ejemplo el estiramiento del pectoral:
El sujeto que va a ser estirado se sienta en el suelo y abre los brazos en cruz para que el asistente se los sujete y, con su cuerpo, fije la posición de la espalda. El ejercicio consiste en intentar juntar los brazos por delante venciendo la resistencia del asistente durante unos segundos, después cesa voluntariamente el esfuerzo, empieza la relajación y el asistente empieza a separar los brazos hasta llegar mas allá de la posición de inicio, que será la posición de una nueva repetición y así, cada vez el ejercicio comenzará desde una mayor apertura y estiramiento del pectoral.
Una alternativa eficaz a los estiramientos clásicos, el SGA.
El Stretching Global Activo es la aplicación en grupo de los principios de la RPG o Reeducación Postural Global, método de fisioterapia creado por Philippe Souchard a principios de 1980 que consiste en un trabajo terapéutico basado principalmente en el estiramiento de las cadenas musculares más retraídas. En este sistema de trabajo no existen los estiramientos analíticos o parte por parte, como suele ser habitual, pues se ha demostrado que estirar un segmento del cuerpo puede retraer otro y provocar descompensaciones.
El SGA es un estiramiento activo que introduce suaves estiramientos musculares acompañadas de una correcta respiración. Las posturas son sencillas y se mantienen durante minutos, tanto que en una sesión de 45 minutos es posible que solo se cambie de posición unas cuatro veces, aunque en muchos casos depende del instructor y de la dinámica de la clase. Dentro de cada postura hay una colocación, una progresión y un final cuidadosamente diseñados para no crear compensaciones musculares. Esta forma de llevar a cabo las posturas diferencia el SGA de otros métodos de estiramiento.
Antes de incorporarse a una de estas clases es recomendable asistir, de manera individual, a una terapia de RPG en la que se hará una valoración funcional y estática y se insistirá en las necesidades de estiramiento y corrección postural de cada individuo. El SGA es la manera de continuar el trabajo que se inició en esa sesión particular.
La respiración en los estiramientos
Una respiración correcta es importante para casi todas las tareas de la vida, piensa que respirar bruscamente genera sobrecarga en la parte alta de la espalda provocando contracturas y sensación de rigidez, es la respiración que hacemos cuando estamos estresados, tenemos miedo, estamos enfadados o acabamos de hacer un gran esfuerzo físico.
Durante los estiramientos, en esos minutos de calma, puedes disfrutar de una respiración pausada y relajada que, además, favorecerá sus efectos positivos.
Para conseguir que el estiramiento sea más eficaz sigue los siguientes pasos:
- Postura correcta de inicio en la que buscarás una sensación suave del estiramiento que hayas elegido.
- Inhalación previa al movimiento de elongación muscular.
- Exhalación suave durante el estiramiento y elongación muscular.
- Mantenimiento de la posición alcanzada durante unos segundos, respirando de manera pausada y relajada.
- Realizar una nueva exhalación mientras aumentas el estiramiento.
- Inhalación y recuperación de la postura inicial para cambiar de grupo muscular.
Te dejo un ejemplo de rutina de cómo estirar correctamente la cadena muscular posterior del tren inferior.
