El 70% del éxito en un programa de adelgazamiento es la dieta, el resto es mérito del ejercicio, aunque seguro que conoces a alguien que adelgazó sin ejercicio, ¿y luego que pasó? ¿cuánto tardó en volver a coger peso?, ¿su aspecto era sano y atractivo?. Si el objetivo es adelgazar hay que seguir una dieta equilibrada para tal fin y, paralelamente, hacer ejercicio para perder grasa, mantener el metabolismo activo y no perder tono muscular, así el adelgazamiento se verá por fuera y también por dentro.

Hace poco mas de cincuenta años la actividad física laboral y diaria era mucho mas intensa que ahora. Nuestros mayores, sobre todo los que no vivían en las grandes ciudades, tenían que andar largas distancias para abastecerse de los productos necesarios y luego volver cargados a sus casas. Ellos no disponían de las complejas redes de transporte de las que disponemos ahora, ni de Internet para gestionar un problema on-line. Los alimentos eran mas naturales, por lo tanto, mas sanos, mas bajos en grasas saturadas, y las bebidas mucho menos azucaradas y libres de conservantes. Era normal consumir productos de la tierra sin que éstos perdieran sus propiedades al estar meses dentro de una cámara frigorífica industrial. Ellos no hacían ejercicio programado, la actividad física era parte de su vida…

Hoy en día nuestras actividades cotidianas no suponen un alto gasto calórico, comemos mas y peor y la obesidad, así como el aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, colesterol, cardiopatías, cáncer y diabetes causan el 60% de las muertes del mundo. Necesitamos una cantidad diaria de vitaminas, minerales, Hidratos de Carbono, Proteínas y grasas que puede que no estemos aportando al organismo o, en su defecto, que lo estemos haciendo de manera desequilibrada.

Ponerle freno no es tan difícil, solo hay que querer y pensar en un programa equilibrado de ejercicio, alimentación y hábitos de vida saludables. La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha publicado un informe en el que detalla que nos hace falta comer mas fruta, mas verdura y hacer mucho mas deporte. ¿Te apuntas a estar mas delgado?…, ¿te apuntas a estar mas sano?.

Metabolismo y gasto calórico. Fórmula del Equilibrio Calórico
El Metabolismo Basal (MB), a grandes rasgos, es la energía que se gasta en realizar las funciones orgánicas que nos mantienen con vida como, por ejemplo, el bombeo del corazón, la regeneración celular y la respiración. Solo estas funciones suponen entre 700 y 1500 Kcal diarias. Para hallar tu gasto basal aproximado haz el siguiente cálculo: 0,9 x peso en KG x 24

, por ejemplo, una mujer de 54 kg tendrá un Metabolismo Basal aproximado de 1.166,4 Kcal/día. Aunque no debes olvidar que es una fórmula teórica y hay otros factores que influyen bastante como el porcentaje de grasa, masa muscular, condición física, edad, sexo y situación actual. Lo que quiere decir que dos personas del mismo peso pueden tener un MB diferente.

Suponemos que ya lo sospechabas pero ¿te gustaría conocer datos concretos?
 Edad: Cuanta mas edad se tiene menos gasto requiere el organismo.
 Sexo: La mujer tiene un gasto menor que el hombre.
 Altura: Las personas mas altas tienen menor gasto que las bajas.
 Embarazo, lactancia, estrés, enfermedad o fiebre: El metabolismo aumenta.
 Deporte: Las personas que hacen deporte tienen mas masa muscular que necesita energía, por lo tanto tienen un MB mas alto.
 Temperatura: Cuando hace mas frío el gasto es mayor. En verano puede bajar el MB hasta un 10%.

Pues bien, ya sabes lo que gastas pero ¿sabes si con lo que comes estás engordando?
Haz este otro cálculo: A la cantidad que te salió en el cálculo del Metabolismo Basal súmale el gasto calórico de la actividad física o actividades que haces cada día, para hacerte una idea aproximada busca el dato en la tabla 1.

TABLA 1. GASTO CALÓRICO Y ACTIVIDAD FÍSICA Kcal / 1 H
Aeróbic 400 – 500
Arte marcial 600 – 800
Caminar 250 – 300
Ciclismo Indoor 600 – 800
Correr 650 – 800
Estar sentado estudiando, trabajando,… 110 – 150
Natación 400 – 500
Sala de musculación 300 – 400
Subir y bajar escaleras 400 – 600
Tareas domésticas 260 – 360

La suma de estas dos cantidades será tu gasto calórico diario, a esta cantidad tienes que restar lo que comes. Lo normal, si no eres deportista, es comer de 2500 a 3000 Kcal / diarias y lo ideal sería que, de esas Kcal, un 15 % fueran de grasas, un 30 % proteínas y el resto, un 55 % hidratos de carbono.

Por otro lado, has de ser realista y consciente de cómo es tu cuerpo, de su estructura y de la genética que te acompaña. No todos respondemos igual ante el ejercicio ni ante la ingesta de alimento, así como tampoco somos iguales a la hora de reducir grasa de un sitio o de otro.

El somatotipo
El aspecto físico que tienes hoy y el que tendrás dentro de unos años viene, en su mayor parte, determinado por factores genéticos, a esto se le llama biotipo o somatotipo. Lo habitual es tener mas de un somatotipo que de otro, aunque siempre tendemos a tener un poco de los tres y, curiosamente, las personas que tienen un mismo somatotipo comparten, además del aspecto físico, rasgos de carácter. Esta clasificación permite establecer unos cánones generales sobre la forma del cuerpo y su composición, además de saber que tipo de entrenamiento es el que necesitas

1. Ectomorfos: Metabolismo muy alto y de constitución delgada. Sienten hambre a menudo y no dudan en satisfacerla. Pueden comer mas que otros ya que lo gastan con facilidad. La rutina de ejercicio que mas resultado le dará será la partida, con muy pocas repeticiones y mucho descanso entre series
2. Endomorfo: Su apariencia es redondeada y sus miembros superiores e inferiores no son muy largos. Son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos, de buen dormir y de buen comer. Su rutina debería ser con muchas repeticiones y poco descanso entre series, por lo tanto le dará tiempo a hacer cuatro o cinco grupos musculares en cada sesión.
3. Mesomorfo: Este biotipo tiene los músculos bien desarrollados y marcados. Su apariencia es fuerte, robusta y estéticamente armoniosa, aunque si se descuidan pueden ganar mas peso del que quisieran. La rutina de entrenamiento ha de diseñarse en función de los objetivos pues si se lo propone adelgazará y definirá o engordará y aumentará de volumen fácilmente.

La intensidad del ejercicio y la quema de grasa
Un ejercicio moderado como caminar durante una hora puede suponer un gasto calórico de unas 250 Kcal y, de éstas, un 50% serían Kcal de grasa, lo que no está nada mal. Sin embargo correr durante una hora o hacer una clase de ciclismo indoor supondría un gasto de unas 1000 Kcal, de las cuales un 20% serían de grasa. Si haces el cálculo con la primera actividad gastaríamos unas 125 Kcal de grasa y con la segunda unas 200 ¿qué te conviene mas para bajar peso? ¿la segunda?.

Depende ¿puedes aguantar una hora a la intensidad que requiere correr o hacer ciclismo indoor y repetir al día siguiente?…quizás prefieras caminar todos los días una hora sin que tus articulaciones corran el riesgo de resentirse y dar al traste con tu plan de entrenamiento. Estas son las preguntas que debes hacerte antes de empezar y estas preguntas tienes que contestarlas con objetividad y realismo teniendo en cuenta la forma física en la que te encuentras y la fortaleza de tu cuerpo. Todos podemos hacer ejercicio y conseguir objetivos si somos constantes, pero no todos podemos hacerlo a la misma intensidad.

¿Cómo tienes que entrenar para perder peso? La fórmula mágica en 5 pasos
Aplica estos consejos generales a tu entrenamiento sin olvidarte ninguno y verás como notas los cambios. El éxito de todo lo que te proponemos dependerá de la constancia y del tiempo que te dediques cada día, sin olvidar lo que te dijimos al principio, el 70% dependerá de que lleves un buen plan de alimentación.

1. Haz ejercicio cardiovascular todos los días, al menos 45 minutos y si no tienes tanto tiempo intenta hacer 45 minutos tres días y media hora dos días en semana.
2. Mantén la musculatura activa haciendo ejercicios en la sala al menos media hora cada día y siempre con poco peso y muchas repeticiones, es decir, el peso suficiente para hacer 20 repeticiones llegando a sentir “quemazón” en la zona trabajada.
3. Después del entrenamiento repón los líquidos que has perdido y, al cabo de media o una hora, toma una pieza de fruta ligera (manzana, pera, naranja, etc) y no ingieras nada mas hasta que llegue la hora de una de las comidas principales, verás como no tienes demasiada hambre. En caso que desde el entrenamiento hasta la comida pase mucho tiempo debes ingerir algo mas, no olvides que hemos de comer cinco o seis veces al día.
4. No has de saltarte ningún día, pero si lo haces piensa en la fórmula del equilibrio calórico y calcula el extra de kcal que acumularás ese día, no lo olvides y trabaja duro al día siguiente.
5. Evita hacer excesos alimenticios durante el fin de semana, es una pena que el esfuerzo de toda la semana se evapore en dos días.

EJERCICIOS
1. PECTORAL / DORSAL
Press banca para pectoral
Coge una barra con discos y unas mancuernas sueltas. Túmbate en el banco con los pies sobre él y realiza flexo-extensión de codos, elevando y haciendo descender la barra.
Nota: cuando haces ejercicios tumbado sobre un banco puedes poner los pies en el suelo o sobre el banco. Si te decides por el suelo has de controlar muy bien la espalda para que no te duela después y si te decides por subirlos arriba mejora la postura de la espalda pero puede dificultar el equilibrio.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
Remo a una mano para dorsal
Apóyate sobre un banco y estira el brazo, acercando la pesa al suelo, después flexiona el codo hacia el techo acercando la pesa a las costillas.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso

2. CUADRICEPS / ISQUIOS
Sentadilla para cuádriceps
Apóyate en el rodillo de cualquier máquina de la sala de musculación, aunque el ideal es el de isquiotibial tumbado o extensiones para cuádriceps. Haz el gesto de sentarte, llevando el peso del cuerpo hacia atrás.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con disco al pecho
Flexión de rodilla para isquiotibiales
Lleva el rodillo hacia el glúteo tanto como puedas. El movimiento ha de ser amplio pero sin llegar a bloquear la rodilla cuando se extiende.
Nota: La parte posterior del muslo no se suele trabajar con frecuencia, por eso es posible que los isquiotibiales se “acalambren” cuando llevemos la rodilla a la máxima flexión o cuando utilicemos mas peso del habitual. Haz una progresión adecuada en el aumento del peso.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso

3. BÍCEPS / TRÍCEPS
Curl de bíceps alterno
Flexo-extensión de codos elevando y bajando las pesas o la barra. Para un mejor trabajo del bíceps intenta no mover los codos durante el ejercicio.
Nota: Siempre que hagas un ejercicio de pié mantén las rodillas un poquito flexionadas para no bloquearlas, de esta manera evitarás presiones innecesarias en la cara interna de la rótula.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
Patada de tríceps
Apóyate sobre un banco y flexiona el brazo acercando la pesa al hombro, después extiende el codo llevando la pesa hacia atrás. El brazo debe quedar quieto, lo que se mueve es el antebrazo…, para conseguirlo imagina que estás apretando algo con la axila.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso

4. GLÚTEO / HOMBRO
Elevación de la pierna
Colócate en cuadrupedia, a cuatro patas, sobre los antebrazos e intenta que la espalda no esté no arqueada hacia abajo ni redonda hacia arriba, es decir, en un punto neutro. Eleva la pierna, llevando el talón del pié hacia el techo, sin que la cadera se mueva.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con lastres al tobillo
Elevación lateral para hombros
Coloca las pesas frente a la cadera y eleva los brazos, a cada lado, como un pájaro, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Nota: En cualquier ejercicio de tren superior, si elevas las pesas por encima de la línea de los hombros estarás trabajando también el trapecio, tenlo en cuenta pues este tipo de trabajo suele sobrecargar la parte alta de la espalda y el cuello.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso

5. ABDOMEN / LUMBAR
Crunch abdominal con extensión de una pierna
Eleva el tronco y mantenlo arriba mientras flexionas y extiendes las rodillas, alternando las piernas.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica
Bolita llevando las rodillas al pecho
Sin separar los talones del glúteo despega una a una las vértebras del suelo hasta llevar las rodillas al pecho. Vuelve al pegar la espalda contra el suelo con igual precisión. Durante todo el ejercicio los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo y lo más relajados que puedas.
*10 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica
Flexión lateral de tronco con mancuerna
De pié, con las piernas mas abiertas que la anchura de la cadera, haz una flexión lateral del tronco llevando una pesa hacia el suelo y elevando la otra.
*10 repeticiones a cada lado para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica
Superman
Desde cuadrupedia extiende el brazo y pierna contrarios sin que la espalda pierda su posición neutra, intentando “flotar” hacia arriba para no sobrecargar las muñecas. Flexiona brazo y pierna, haciendo una bolita, y vuelve a extender.
*2 series de 5 repeticiones por cada lado

 Estiramientos
1. Pectoral y bíceps
2. Tríceps
3. Espalda, isquiotibiales y adductores
4. Cuádriceps
5. Cuello