PILATES Vicky Timón | Cuida tu espalda con el Método PILATES
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Cuida tu espalda con el Método PILATES

Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Y para mejorar ¿qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?. Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.
El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una protusión. Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido. El método pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.
La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda, solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios. Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad.
Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al movimiento la importancia que se merece y menos aún al movimiento consciente.

Una visión particular del proceso del movimiento:Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.
Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia. Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.

Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.
Cuanto mas se repite un movimiento mejor se llega a hacer y mas fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.
Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto salud, a las articulaciones de su campo de trabajo.
Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.

Un poco de anatomía.
La columna es el mástil de todo el cuerpo. Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente ytiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas).

Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.

Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.

Las funciones de la columna son
Mantener posiciones estáticas gracias a su musculatura
Aportar dinamismo gracias a sus numerosas articulaciones
Aportar movimiento gracias a sus estructuras músculo-articulares
Proteger la médula espinal mediante el canal raquídeo

Hábitos posturales 

Desde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho. Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé ¿cuántos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?

Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura.

Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo: ilustración de alguien, con poca ropa, mirándose al espejo
Marca con una cruz en la casilla que corresponda

  • De frente al espejo
    ¿Cuál es la posición de tu cabeza?Hacia la derecha
    Centrada
    Hacia la izquierda
    ¿la de los hombros?
    Derecho mas alto
    Alineados
    Izquierdo mas alto
    ¿la de las costillas?
    Rotadas hacia la derecha
    Centradas
    Rotadas hacia la izquierda
    ¿la de la cadera?
    Lado derecho elevado
    Los dos lados alineados
    Lado izquierdo elevado
    ¿la de las piernas?
    Arqueadas (varo)
    Rectas y alineadas
    Rodillas juntas (valgo)
    ¿la de los pies?
    Pisan por fuera
    Alineados
    Pisan por dentro
  • De lado al espejo
    ¿cuál es la posición de tu cabeza?
    Adelantada
    Centrada
    Atrasada
    ¿y la de los hombros?
    Adelantados (rot. interna)
    Centrados
    Atrasados (rot. externa)
    ¿y la de la cadera?
    “Culo pollo” (anteversión)
    Neutra
    Redondeada (retrovers.)
    ¿y las rodillas?
    Hiperextendidas
    Rectas
    Flexionadas

Ø Si la mayoría de tus cruces están en la respuesta del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.
Ø Si la mayoría de tus cruces están en la primera o tercera respuestatienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga. Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.

Otra prueba: Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.

Ø Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.
Ø Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva sobrecarga al manguito de rotadores (hombro) y el romboides (zona dorsal medial).

Otros tratamientos para el cuidado de la espalda
Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor.
La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación: 

Ø Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc
Ø RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.
Ø Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.
Ø Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.

Recordando los principios del método pilates…
Para que los ejercicios que hagas en tu centro de pilates sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario que sigas los principios del método pilates que son:
1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.
2. Estabilización de hombros y escápulas: Alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.
4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro.
5. Respiración: Si mandas el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado…
7. Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método.
Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.

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